صفحه 2 از 2 نخستنخست 12
نمایش نتایج: از 11 به 16 از 16

موضوع: کراتین

  1. #11
    کاربر فعال
    تاریخ عضویت
    Jan 2012
    محل سکونت
    مالزی
    نوشته ها
    215
    تشکر ها
    63
    تشکر شده 206 بار در 106 پست
    میزان امتیاز
    326
    نام: con cret.jpeg نمایش: 118 اندازه: 7.2 کیلو بایتاین چطوره.؟؟خیلی ازش تعریف می کنن.حجم هم میده یا فقط زور اینا؟؟

  2. #12
    کاربر پیشرفته
    تاریخ عضویت
    Jan 2012
    نوشته ها
    479
    تشکر ها
    58
    تشکر شده 834 بار در 394 پست
    میزان امتیاز
    591
    هم در رویو های بی بی و هم کسایی که تو ایران مصرف کردن خیلی خیلی ازش تعریف میکنن...... من هم 3 بسته گرفتم شاید مصرف کنم.....
    انعطاف و حرکات کششی حلقه گم شده در بدنسازی ایرانی..... با تمرینات کششی و افزایش انعطاف رکرد هاتون به شکل چشم گیری افزایش پیدا میکنه ... باور نمیکنید ؟.... امتحان کنید

  3. #13
    کاربر فعال
    تاریخ عضویت
    Mar 2012
    نوشته ها
    289
    تشکر ها
    422
    تشکر شده 309 بار در 175 پست
    میزان امتیاز
    392

    کراتین

    کراتین چیست؟
    به بیان ساده، کراتین ترکیبی است که انرژی را برای ماهیچه های فراهم می کند. این ماده توسط بدن انسان ساخته شده و همچنین در برخی از غذاها - بالاخص در گوشت تازه- یافت می شود. کراتین در کبد، لوزالمعده و کلیه ها تولید شده، و از طریق جریان خون به ماهیچه ها منتقل می شود. به محض رسیدن کراتین به عضلات، به کراتین فسفات تبدیل می شود. این ترکیب قوی برای بازسازی منبع انرژی نهایی عضلات یا ATP استفاده می شود. هنگامی که تمرین می کنید، سطح ATP بدن به سرعت افت می کند. و در این وضعیت کراتین مسئول بازگرداندن سطح ATP می باشد.

    کراتین و تمرینات ورزشی
    طی دو دهه گذشته، کراتین به عنوان ترکیبی اصلی در همه مکمل ها در تمرینات ورزشی پدیدار گشته است. و با دلیل مناسبی می توان گفت که مصرف کراتین، سیستم انرژی کراتین فسفات بدن را تشدید می کند. این پدیده، به بدن اجازه می دهد تا برای دوره های طولانی تر با انرژی بیشتر پایدار باشد. همچنین، کراتین توانایی بدن را هنگام نیاز به انرژی انفجاری در مواقع ضروری حین تمرین بهبود می بخشد. همچنین باید توجه داشت که در مطالعات بالینی، نشان داده شده است که کراتین قدرت و حجم ماهیچه های کم چربی را افزایش می دهد.
    منابع غذایی کراتین
    اگرچه کراتین به طور طبیعی در بدن انسان از اسیدهای آمینه ساخته می شود، نیمی از کراتین ذخیره شده از مواد غذایی که می خوریم ناشی می شود. کراتین عمدتا در گوشت تازه یافت می شود. گوشت گاو، گوشت خوک، ماهی آزاد و ماهی تن به طور فوق العاده سرشار از کراتین (حاوی 2 گرم کراتین در هر پوند از گوشت) هستند. شاه ماهی حاوی 3 - 4 گرم کراتین در هر پوند از گوشت می باشد. زغال اخته نیز نسبتا سرشار از کراتین است.
    کراتین بسیار به حرارت حساس است. در طول آماده سازی پخت و پز، بخش عمده ای از سطوح کراتین طبیعی گوشت از بین می روند.
    مزایای کراتین برای سلامتی
    به دلیل شناخته شدن فراوان این ماده، فواید سلامتی کراتین به صورت بسیار گسترده مورد بررسی قرار گرفته است. تحقیقات نشان داده است که مصرف مناسب کراتین از چند راه مختلف برای سلامتی بسیار مهم است.
    • کراتین و بیماری آلزایمر؛ مکمل کراتین می تواند سطح سرم هموسیستئین را پایین آورد. سطح بالای سرم هموسیستئین به بسیاری اختلالات عصبی و روانی مرتبط است. این شرایط شامل افسردگی، زوال عقل و بیماری آلزایمر میشود. در واقع، مطالعه اخیر نشان داده است که سطح بالای سرم هموسیستئین خطر احتمال ابتلا به آلزایمر را دو برابر می کند.
    • کراتین به عنوان یک آنتی اکسیدان؛ به تازگی، مشخص شده است که کراتین به عنوان یک آنتی اکسیدان بسیار موثر است. در واقع، کراتین تقریبا به اندازه گلوتاتیون در مبارزه با رادیکال های آزاد موثر است. گلوتاتیون یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. بنابراین، مصرف مناسب کراتین ایجاد برای سلامتی طولانی مدت ضروری است.
    • استفاده از کراتین با ویتامین های B؛ ویتامین B2 ، B6، B9 و B12 برای سنتز مناسب کراتین ضروری هستند. مکمل ویتامین B به همراه کراتین متیلاسیون های سلولی بهینه سازی می کند. متیلاسیون مناسب، رشد سلولهای مفید را علاوه بر رشد عضلانی بهبود می بخشد. متیلاسیون غیر مطلوب منجر به نمونه هایی از اشکال رشد سلولهای سرطانی ناخواسته می گردد.
    • کراتین و بیماری قلبی. بیماری کرونر قلب (CHD) علت اصلی مرگ و میر در جهان غرب است. در حال حاضر در ایالات متحده، بیش از 13،000،000 آمریکایی در حال دست و پنجه نرم کردن با بیماری کرونر هستند. مکمل کراتین می تواند به مبارزه بدن با آغاز بیماری (CHD) کمک نماید. کراتین باعث کاهش سطح سرم هموسیستئین می شود. بدون مصرف مناسب کراتین، سطح سرم هموسیستئین افزایش می یابد. سطح بالای سرم هموسیستئین به شیوع بیماری کرونر قلب (CHD) کمک می کند.
    • کراتین و عملکرد ادراکی. نه تنها کراتین با خستگی عضلانی نبرد می کند، بلکه در عین حال به نظر می رسد که کراتین موجب عملکرد مناسب مغز می شود. یک مطالعه اخیر نشان داده است که مصرف مکمل کراتین به طور مستقیم به توانایی بهبود یافته برای حل مشکلات منجر می شود، و حافظه کوتاه مدت را ارتقاء می دهد. افراد مصرف کننده مکمل کراتین نیز IQ بهتری داشته اند.
    اثرات آنابولیک کراتین
    واژه آنابولیک با بهبود حجم ضعیف و کم ماهیچه مرتبط است. مکمل کراتین با تاثیر بر سطوح مختلف بهبود حجم کم عضلانی را در پی دارد.
    تمرینات ورزشی و کراتین
    از آنجایی که کراتین به شما تا با فشار بیشتر بافت ها اجازه می دهد که طولانی تر و سخت تر تمرین نمایید، شدت تمرین شما افزایش می یابد. این بالا رفتن شدت بدن شما را مجبور به انطباق و رشد، بیشتر نسبت به زمان بدون مصرف مکمل کراتین می کند.
    کراتین و رشد سلول
    با مفهوم متیلاسیون سلول پیش از این آشنا شدیم، و مشاهده کردیم که کراتین برای سلامتی و رشد مناسب سلول ضروری است. رژیم غذایی که مصرف گوشت تازه را محدود می کند، رژیم غذایی است که برای رشد سلول های عضلانی جدید نامناسب است. این واقعیت، بُعد دیگری را مربوط به پروتئین مورد نیاز روزانه برای ورزشکاران و بدنسازان به وجود می آورد. نه تنها بدن شما نیاز به پروتئین اضافی برای اسیدهای آمینه و مواد خام دارد، بلکه همچنین کراتین تشکیل شده از منابع گوشت تازه این اطمینان را به وجود می آورد که سلول ها قوی و سالم هستند.
    کراتین و حجم آوری عضله
    حجم آوری عضله بدون شک بیشترین موضوع مورد بحث قرار گرفته از آنابولیسم کراتین می باشد. مکمل کراتین باعث متورم شدن سلول های عضلانی با آب می شود. این تورم باعث احساس بهتر در عضله می گردد. به نوبه خود، تورم عضلات، سلول ها را نیز به افزایش تولید پروتئینهای ساختاری حیاتی و آنزیمی تشویق می کند. به بیان ساده، نه تنها کراتین سلول ها را بزرگ می کند، بلکه سلول را نیز تقویت می نماید. این حجیم کردن سلول های عضلانی منجر به افزایش کلی در حجم عضلات بدون چربی می شود.

    مکمل کراتین رشد و ترمیم عضلات را از طریق موارد ذیل نیز افزایش می دهد:
    1. عمل کردن به عنوان یک آنتی اکسیدان، کراتین برای حذف رادیکال های آزاد مضر عمل می کند، غشای سلولی عضلات را تقویت می کند، و به سلول های عضلانی اجازه می دهد که ترمیم و رشد بیشتر و کارآمد داشته باشند.
    2. کرآتین باعث دفع اسیده شدن عضلات می باشد. بدون توازن مناسب PH، ماهیچه، خیلی آسان تر خسته می شود.
    3. کراتین به تنظیم سطح کلسیم مناسب در بافت ماهیچه ای کمک میکند، که انقباض مناسب را به همراه دارد. میزان پایین کراتین می تواند باعث عدم تعادل کلسیم و در نتیجه کاهش عملکرد گردد.
    منبع=arvp.ir

  4. #14
    کاربر فعال
    تاریخ عضویت
    Mar 2012
    نوشته ها
    289
    تشکر ها
    422
    تشکر شده 309 بار در 175 پست
    میزان امتیاز
    392
    مکمل های کراتینی

    کراتین منوهیدرات:
    این کراتین از تمام انواع کریتین ارزان تر است و با دقت زیادی مورد مطالعه قرار گرفته است. به علت اینکه مؤثر است شهرت یافته است. هیچ مکمل دارویی مجاز و بدون هورمون که برای بدنسازی و ورزش استفاده می شوند نمی تواند به قدرت و توانایی نزدیک شود.

    این مکمل از 88٪ کراتین خالص به همراه 12٪ آب تشکیل می شود. محصولات اولیه کراتین با ذرات بزرگ و دیر هضم پر شده بودند. مکمل های پیشین اغلب باعث ایجاد حساسیت در روده می شوند. اما اغلب کراتین های جدید به صورت پودر تولید می شوند و 20 بار کوچکتر هستند. کراتین های جدید غالباً عوارض جانبی را که کراتین های پیشین بر روده داشتند، ندارند.

    کراتین اتیل استر:
    کراتین اتیل استر که مخفف آن CEE است. نوع جدید کراتین است اما با این وجود بسیار شهرت یافته است. این نوع کراتین در شهرت در مقام دوم است نسبت به کراتین مونو هیدرات. دانشمندان برای سهولت عبور کراتین از غشای سلولی یک استر را به آن وصل کرده اند.

    انواع دیگر کراتین

    کراتین آناهیدروس: این نوع کراتین همان کراتین مونو هیدرات است بدون ذرات آب. در مقایسه با کراتین مونو هایدریت، این کراتین درهر وعده نزدیک به 6 ٪ کراتین خالص تر را فراهم می کند.

    کراتین سیتریت: این نوع کراتین با فاصله زمانی کمی از کراتین مونو هایدریت تولید شد. کراتین سیتریت دارای ساختار مولکولی ای متصل به ساختار مولکولی سیتریک اسید است. به دلیل اینکه سیتریک اسید در تولید انرژری هوازی در ساختار ماهیچه ای مفید است. این طور به نظر می رسد که کراتین سیتریت باعث می شود یک ورزشکار با انرژی بیشتری تمرین کند. البته این نظریه هنوز اثبات نشده است.

    کراتین فوسفات: این نوع کراتین یکی دیگر از انواع پیشین کراتین است. کراتین فسفات دارای ساختار مولکولی متصل به ساختار مولکولی فسفات است. این اتصال مرحله ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای اتفاق می افتد. قبلاً این طور تصور می شد که توسط اتصال کراتین با فسفات نتایج گسترده تری حاصل می شد. نهایتاً کراتین فسفات با تأثیر کمتری نسبت به کراتین مونو هیدرات شناخته شده.

    کراتین مالات: کراتین مالات نسخه جدیدی از کراتین است. این کراتین به صورت شیمیایی به مالیک اسید متصل است. اسید مالیک بسیار شبیه سیتریک اسید عمل می کند و به ماهیچه ها برای تولید انرژی هوازی کمک می کند. تحقیقی اخیراً درباره ی تأثیر گذاری یا عدم تأثیر این نوع کراتین انجام شده است.

    کراتین تارتارات: این نوع کراتین متصل به تارتاریک اسید است. این نوع کراتین عموماً در قرص ها و کپسول ها و شکلاتها و قرص های جویدنی استفاده می شود. نسبت به کراتین مونو هیدرات هیچ برتری ندارد.

    کراتین منیزیم: این نوع کراتین از لحاظ شیمیایی به منیزیم متصل است.
    منیزیم به هضم کراتین کمک می کند و در اصل به کراتین کمک می کند تا در معده حرکت کند. منیزیم همچنین به مراحل تبدیل کراتین فسفات به ATP کمک می کند. کراتین منیزیم فقط در حالت متصل به عنوان یک نوع مؤثر کراتین شناخته شده است. مصرف کراتین و منیزیم با هم توصیه می شود. استفاده از آنها به طور مکمل های جداگانه، خیلی مؤثر و مفید نیست.

    کراتین گلوتامین تارین: این نوع از کراتین از گلوتامین و تارین تشکیل می شود. به خاطر اینکه هم گلوتامین و هم تارین به عنوان حجم دهنده سلول ها قلمداد می شوند، امید آن می رود که با اتصال کراتین فواید این دو افزایش یابد. یکی از فواید جانبی استفاده از تارین این است که باعث افزایش قدرت آدمی می شود.


    کراتین اچ – ام – بی: این نوع کراتین از لحاظ شمیایی به اچ ام بی متصل است. اساساً خود اچ ام بی ، به بهبود ماهیچه ها و افزایش رشد کمک می کند. این نوع کراتین برای بدن راحت تر قابل هضم است. کراتین و اچ ام بی در جریان خون از هم جدا می شوند.این نوع کراتین از انواع جدید کراتین هاست و تحقیقات کمی برای حمایت از تإثیرات و فواید آن انجام شده است.


    کراتین جوشان: چندین سال است که این نوع کراتین در بازار موجود است.کراتین جوشان عموماً شامل کراتین مونو هیدرات و کراتین سیترت به همراه سیتریک اسید و بی کربنات می باشد. وقتی کراتین جوشان در آب قرار بگیرد یک فرآیند شیمیایی اتفاق می افتد که باعث ایجاد نوعی از کراتین می شود که دارای بار خنثی است. این نوع از کراتین بهتر از کراتین مونو هیدرات از معده عبورمی کند، همچنین پایداریش در محلول بیشتر از کراتین مونوهیدرات است.

    کراتین تیترات: این کراتین که با کراتین تارتارات ( تارتاریک) متفاوت است شبیه کراتین جوشان عمل می کند. کراتین تیترات هنگامی که با آب مخلوط شود PH موجود در محلول آب را تغییر می دهد که این کار باعث ایجاد محلولی پایدار تر می شود که راحت تر هم هضم می شود.

    کراتین مایع: این نوع کراتین کاملاً قابل انحلال است و یقیناً راحت تر هضم می شود. متأسفانه کراتین هنگامی که حل می شود بسیار ناپایدار است. به همین علت بسیاری از اولین تولیدات کراتین نا موفق بودند.
    کراتین های مایع جدید ارتقا یافته و می توانند در حدود یکسال حلال باقی بمانند.

    کراتین جویدنی (آدامسی): این کراتین این امکان را ایجاد می کند تا شما راحت و آرام در هنگام جویدن آزاد سازی کراتین داشته باشید. کراتین که با گذشت زمان آزاد می شود. این از انواع جدید کراتین است که باعث آزاد سازی راحت و یکنواخت کراتین می شود. مباحثه بر سر تأثیر گذاری این کراتین بسیار داغ است.
    این کراتین به خاطر ماهیتی که دارد باعث ایجاد تجمع کراتین در خون نمی شود.برخی معتقدند که میزان مشخصی از حد تجمع برای تأثیر گذاری کراتین لازم است.


    چگونه از کراتین استفاده کنیم تا به بهترین نتایج دست یابیم؟

    نگاهی به بارگذاری ( لودینگ ) کراتین در بدن: به طور متوسط بدن انسان شامل 120 گرم کراتین است. 95 ٪ از این کراتین در ماهیچه های اسکلتی ذخیره شده اند. عموماً ماهیچه می تواند 30 تا 40 گرم از 150 تا 160 گرم کراتین را بارگذاری کند. البته حجم ماهیچه ای موجود هم نقش مهمی در این معادله ایفا می کند.

    دو راه ابتدایی برای لودینگ کراتین وجود دارد که از این قرار است:

    لودینگ سریع: که شامل خوردن 20 گرم کراتین در 5 تا 7 روز می شود و پس از آن خوردن 5 تا 10 گرم در هر روز، کراتین به طور معمول در حال حاضر به میزان 5 گرم مصرف می شود در آب میوه ی غیر اسیدی و یا با گلوکز.

    لودینگ آهسته: لودینگ آهسته یا لودینگ تدریجی یعنی خوردن 5 تا 10 گرم از کراتین بدون لودینگ سریع آن و 20 گرم در دوره روزانه.
    هم لودینگ سریع و هم لودینگ تدریجی هر دو مؤثر هستند. پیشنهاد می شود که از هر دو روش استفاده کنید و خودتان انتخاب کنید که کدام برایتان بهتر است.

    آیا کراتین باید بارگذاری شود؟
    هیچ تحقیقی علیه استفاده بلند مدت از کراتین صورت نگرفته هنوز بسیاری از محققان استفاده چرخشی از کراتین را پیشنهاد می کنند. دوره یا سیکل 4 هفته ای خیلی معمول می باشد. دوره های بلند مدت می تواند استفاده شود اما باید به یک دوره 3 ماه محدود شود. در ذیل به بررسی چند دوره پر طرفدار می پردازیم.

    دوره 4 هفته ای
    هفته اول:
    خوردن کراتین همراه کربوهیدرات ها و کربوهیدرات های با گلاسمیک بالا .
    پیشنهاد می شود که کراتین را در وعده های 5 گرمی همراه آب میوه های غیر اسیدی مخصوصاً آب انگور مصرف شود. کراتین همچنین می تواند با کربوهیدرات گلاسین بالای دکستروز استفاده شود.
    استفاده از کراتین به این شکل قدرت جذب آن را افزایش می دهد. کربوهیدرات بالای گلاسمیک بالا مانند دکستروز باعث ایجاد انسولین اسپایک می شود که به صورت زیادی بالاگیری کراتین را افزایش می دهد. پیشنهاد می شود که برای دریافت اسپایک انسولین 70 گرم از این کربوهیدرات ها را مصرف کنید.

    چه زمانی مکمل های کراتین را مصرف کنیم؟
    مدرکی دال بر اینکه چه زمانی از کراتین استفاده و جود ندارد. اما راحت و منطقی این است که آن را پس از ورزش مصرف کنیم. کراتین با وکسی میز و پروتئین وی خیلی خوب انباشته می شود.
    مدارکی وجود دارد که نشان می دهد که مصرف کراتین با نسبت معینی از کربوهیدرات با پروتئین می تواند جذب کراتین را افزایش دهد.

    هنگام لودینگ کراتین بهتر است آن را در زمان های زیر دریافت کنید.
    صبح: 5 گرم با آب انگور.
    قبل از ورزش: 5 گرم کراتین به همراه وکسی میز.
    قبل از ورزش: 5 گرم کراتین با وکسی میز و پروتئین وی.
    بعد از ظهر: 5 گرم کراتین با آب انگور.

    جذب کراتین و آب: پیشنهاد می شود که مقادیر بسیار زیادی آب را هنگامی که کراتین را مصرف می کنید بنوشید.
    مصرف کراتین باعث می شود که بافت های ماهیچه ای آب بیشتری را در خود نگهدارد. نوشیدن مقدار
    نا کافی از آب هنگامی که بدنتان کراتین را حمل می کند می تواند فواید آن را کاهش دهد یا در بعضی موارد باعث کم شدن آب بدن می شود.

    انتخاب مکمل کراتین مناسب.
    قیمت در مقابل کیفیت.

    تمام مکمل های کراتین به صورت یکسان تهیه نمی شوند و همه ی کارخانه های تولید کننده این مکمل ها هم به طرز برابری تولید نشده اند. هر چه قیمت مکمل ها کمتر باشد کیفیت آن هم کاهش می یابد. کارخانه داران می توانند هزینه ها را کاهش دهند با خریدن بسته های مواد خام و استفاده از بسته های نامرغوب و روش های کنترل کیفیت.

  5. #15
    عضو حرفه ای
    تاریخ عضویت
    Jan 2012
    نوشته ها
    606
    تشکر ها
    1,401
    تشکر شده 962 بار در 520 پست
    میزان امتیاز
    719
    جدیدترین و بهترین نوع کراتین cratine HCL هست که توسط بعضی شرکت ها تولید شده به خصوص PROMERA HEALTH

    هر کپسول این کراتین 750 میلیگرم هست و توسط وزن بدن نیاز دقیقش اندازه گیری میشه.(برای یک فرد 100 کیلویی 4 کپسول)

    نیازی هم به بارگیری نداره
    امیر عزیز این کراتین رو مصرف کرده
    میتونه توضیحات بیشتری ارائه کنه

  6. #16
    کاربر فعال
    تاریخ عضویت
    Mar 2012
    نوشته ها
    289
    تشکر ها
    422
    تشکر شده 309 بار در 175 پست
    میزان امتیاز
    392
    حتما بخونید حقایقی درباره کراتین توسط سایت body building
    افسانه: هرچه بیشتر کراتین مصرف کنید بهتر است.

    حقیقت: حتمأ تا کنون بدنسازانی را دیده‏اید که 20-10 گرم کراتین را سر می‏کشند. طبق بررسی‏های به عمل آمده توسط دانشمندان دانشگاه سنت فرانسیس خاویر (St. Francis Xavier) در ایالت نوا اسکاتیا کانادا بر روی ورزشکاران مردی که به ازای هر کیلو‏گرم از وزن خود یک دهم گرم کراتین مصرف می‏کردند، مشخص گردید که 46% از کراتین هضم شده توسط این افراد ظرف مدت 24 ساعت دفع می‏گردد. به این معنی که یک بدنساز 100 کیلوگرمی، در صورتیکه 10 گرم کراتین مصرف نماید (یک دهم گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن خود)، 46% آن، یا چهار ممیز شش گرم کراتین مصرف شده را هدر داده است. در یک مطالعه دیگر که در آزمایشگاه کارایی انسان در دانشگاه بال استیت (Ball State) به انجام رسید، دانشمندان تایید کردند که مقادیر کمتر کراتین مونوهیدرات (5 گرم در روز) کافی بوده، و تاثیر آن بدون دوره بارگیری قابل دستیابی می‏باشد.

    افسانه: بارگیری کراتین الزامی است.

    حقیقت: یکبار دیگر تاکید می‏کنیم که تحقیقات اثبات کرده‏اند که برای کسب نتیجه دلخواه، مقادیر کمتری کراتین مورد نیاز می‏باشد. تحقیقات به عمل آمده در این زمینه همچنین اظهار می‏کنند که بارگیری کراتین احتمالأ چیزی بیشتر از هدر دادن کراتین نمی‏باشد. پس باید بارگیری کنید؟ معمولأ خیر. تنها در صورتیکه شما یک ورزشکار ممتاز، یک بدنساز حرفه‏ ای و یا یک پاور‏لیفتر باشید، ممکن است که به بارگیری احتیاج داشته باشید، آنهم فقط برای اطمینان بیشتر از کسب نتیجه. برای بقیه افراد، تنها مصرف روزانه 5 گرم کراتین کفایت می‏کند.

    افسانه: کراتین به کلیه‏ ها و کبد آسیب می‏رساند.

    حقیقت: بجز مواردی که شما سابقه بیماری کلیوی و یا ناراحتی‏های کبدی داشته باشید، استفاده از کراتین نباید به کلیه‏ها و کبد شما آسیبی وارد کند. اغلب شنیده‏ها در مورد اینکه کراتین به کلیه‏ ها و کبد آسیب می‏رساند حرف و حدیثی بیش نیستند. در تحقیقی که ورزشکاران سالمی را طی یک دوره پنج ساله زیر نظر داشت، بازیکنان فوتبالی که روزانه تا مقدار پانزده و هفتاد وپنج گرم کراتین مصرف کرده بودند مورد آزمایش قرار گرفتند و هیچگونه تاثیری بر روی کلیه‏های آنها مشاهده نگردید. تحقیق دیگری نیز توسط دکتر کری کوهل (Kerry Kuehl) در دانشگاه علوم سلامتی ایالت پورتلند و در همایش سالیانه پزشکی ورزشی دانشگاه‏های آمریکا ارائه گردید، در این تحقیق عملکرد کلیه‏های 36 ورزشکار سالم مرد و زن که روزانه 10 گرم کراتین مصرف کرده بودند مورد آزمایش قرار گرفت. بعد از دوازده هفته، دکتر کوهل دریافت که کراتین هیچگونه تاثیر منفی بر روی عملکرد کلیه‏ها نداشته است.

    افسانه: کراتین باعث احتباس بیش از حد آب می‏شود.

    حقیقت: یک حرف پوچ دیگر در مورد کراتین، احتباس آب در بدن به دلیل مصرف این مکمل است. در تحقیقی که اخیرأ انجام گرفت پس از سه ماه مصرف کراتین توسط افرادیکه مورد آزمایش قرار گرفته بودند، هیچگونه افزایش قابل توجهی در میزان آب بدن آنها مشاهد نشد. در حقیقت، در گروه مورد تحقیق تنها افزایش حجم خالص عضلانی مشاهده گردید. از همه مهمتر، این آزمایش توسط جدیدترین دستگاه‏های اندازه گیری ترکیبات بدن انجام گرفت. ممکن است که برخی از کراتین‏های نامرغوب موجب بالا رفتن میزان آب بدن شوند و باعث شوند بدن نرم و پف کرده به نظر آید. هر چند، این اتفاق ممکن است به چند دلیل بیافتد، ولی هیچ یک از این دلایل به خاطر خود کراتین نمی‏باشد، بلکه احتمالأ به دلیل وجود سدیم بیش از اندازه در کراتین است. در کراتین‏های نامرغوب که به صورت ارزان قیمت تولید می‏شوند سدیم اضافی در محصول نهایی باقی می‏ماند که می‏تواند باعث احتباس آب در بدن گردد.

    افسانه: کراتین باعث گرفتگی عضلات می‏شود.

    حقیقت: تصور اینکه مصرف کراتین باعث گرفتگی عضلات شود تنها یک باور غلط است که هیچ مدرک و سندی برای اثبات این ادعا وجود ندارد. برعکس، تحقیقات بالینی نشان می‏دهند که مصرف کراتین هیچ ارتباطی با گرفتگی عضلات ندارد. در یک تحقیق، محققان 16 مرد را که نیمی از آنها از کراتین و نیمی دیگر از یک ماده کراتین نما و بی‏اثر استفاده کرده بودند را مورد آزمایش قرار دادند. در یک وضعیت ثابت پس از کاهش میزان آب بدن، هر دو گروه افراد مورد آزمایش، دچار گرفتگی عضلات شده بودند ولی هیچ چیز در رابطه با اینکه گروهی که مکمل کراتین استفاده کرده بودند بیشتر دچار گرفتگی عضلانی شده‏اند اظهار نشد. دو تحقیق دیگر که در دانشگاه آرکانساس انجام گرفت نشان داد که مصرف کراتین توسط 61 ورزشکار طراز اول در جریان اردوهای تمرینی هیچ تاثیری بر روی وقوع گرفتگی عضلات، مصدومیت و بیماری در آنها نداشته است. این ورزشکاران روزانه مقدار 15 الی 25 گرم کراتین در دوره بارگیری و پس از آن روزانه 5 گرم در دوره نگهداری از مکمل کراتین مصرف کرده بودند.

    افسانه: لازم است که کراتین همراه با آب انگور مصرف شود.

    حقیقت: دلیل مصرف کراتین همراه با شکر و نوشیدنی‏های شکر دار مثل آب انگور کاملأ واضح است و به دلیل تاثیری است که بر روی عملکرد انسولین در بدن دارد. ولی نکته اینجا است که الزامأ نباید در تمامی وعده‏ها همراه با کراتین آب انگور مصرف نمود. ترشح انسولین باعث تقویت و افزایش عملکرد کراتین در بدن می‏شود. انسولین وظیفه ارسال کراتین به عضلات را بر عهده دارد. اگر شما قصد دارید که کراتین را همراه با آب میوه‏ها مصرف نمایید باید به ازای هر 5 گرم کراتین حداقل از 100 گرم آب میوه استفاده نمایید. بر اساس اینکه در چه سطحی هستید و اینکه چه هدفی را دنبال می‏کنید ممکن است آب میوه‏هایی که حاوی شکر هستند مناسب شما نباشند. تحقیقات جدیدتر نشان می‏دهند که شما می‏توانید با مصرف پروتئین همراه با کراتین نتایج مشابهی را به دست آورید. یک مطالعه جدید گزارش می‏دهد که مصرف 5 گرم کراتین همراه با 50 گرم پروتئین و 47 گرم کربوهیدرات نتایجی مشابه با مصرف 5 گرم کراتین همراه با 96 گرم کربوهیدرات را به وجود می‏آورد.

    افسانه: کراتین به صورت مایع موثر‏تر می‏باشد.

    حقیقت: در حقیقت، فرم مایع کراتین، ممکن است حاوی کراتین نبوده، بلکه حاوی کراتینین (Creatinine) که محصول خراب شدن کراتین است، باشد. کراتین، به شکل پودر، بشدت پایدار می‏باشد و به راحتی خراب نمی‏شود. کراتین زمانیکه در معرض یک محیط اسیدی یا مرطوب برای مدتی طولانی قرار بگیرد، شروع به خراب شدن و تبدیل شدن به ماده بی ارزشی به نام کراتینین می‏کند. در بسیاری از کراتین‏های مایع از اسید سیتریک و اسید فسفریک برای افزایش ماندگاری این محصولات استفاده می‏شود که در حقیقت باعث خرابی کراتین می‏شوند. پس کراتین به شکل پودر را با اطمینان بیشتر می‏توانید مصرف کنید.

    افسانه: همه کراتین‏ ها یک جور هستند.

    حقیقت: همانطور که یک فرقی بین یک لباس 100 دلاری و یک لباس 15 دلاری جود دارد، بین یک کراتین با کیفیت بالا و یک کراتین نامرغوب هم تفاوتی هست. به طور کلی، کراتین‏های چینی محصولات بی‏کیفیتی هستند که حاوی مقادیر بیشتری از مواد آلوده مانند کراتینین، سدیم دی‏سیاندیامید (dicyandiamide) و دی‏هایدروتریازین (dihydrotriazine) می‏باشند.

    افسانه: اشکال جدید کراتین عملکرد بهتری دارند.

    حقیقت: در تحقیقات منتشر شده ثابت گردیده که هیچ شکلی از کراتین بهتر از پودر کراتین مونوهیدرات ساده عمل نمی‏کند. خواه شما مقادیر بیشتری پول صرف کراتین‏های مایع، جویدنی و غیره بکنید، تنها چیزی که اهمیت دارد خود کراتین است و نه شکل آن. و خواه شما تصمیم بگیرید که ولخرجی کرده و کراتین سیترات یا کراتین فسفات بخرید باید یک چیز را به خاطر بسپارید: تمام تحقیقات بزرگ بر روی عملکرد پودر کراتین مونوهیدرات معمولی انجام شده است و نه اشکال دیگر کراتین و تحقیقات معتبری در مورد موثر‏تر بودن کراتین سیترات و کراتین فسفات موجود نمی‏باشد. مطالعات بیشماری همچنین نشان می‏دهند که پودر کراتین به راحتی توسط بدن جذب می‏شود. پس به غیر از زمانیکه می‏خواهید پول خود را آتش بزنید، به پودر کراتین مونوهیدرات چسبیده و دنبال اشکال دیگر کراتین نروید. محصولاتی نظیر کراتین مایع و کراتین جویدنی و غیره، تنها راه‏های جدید و راحت برای مصرف کراتین مونوهیدرات می‏باشند و نفع دیگری ندارند. در حقیقت هیچ شکلی از کراتین به صرفه‏تر از پودر کراتین مونوهیدرات معمولی نمی‏باشد.

    افسانه: کراتین بر عملکرد هورمون‏های آنابولیک بدن تاثیر می‏گذارد.

    حقیقت: هرچند کراتین می‏تواند قدرت و حجم خالص بدن را افزایش دهد، ولی تحقیقی از دانشگاه لوون (Leuven) بلژیک نشان داده است که کراتین هیچ تغییری در هورمون‏های آنابولیک بدن، که شامل هورمون رشد و تستوسترون می‏باشند، ایجاد نمی‏کند. این تحقیق همچنین اظهار می‏کند که مصرف کراتین به همراه پروهورمون‏ها و محرک‏های هورمون رشد می‏تواند سودمند باشد.

    افسانه: مصرف کراتین 100% بی‏خطر است.

    حقیقت: اگرچه کراتین یک ماده غیر سمی است، ولی مصرف آن کاملأ بدون خطر نمی‏باشد. به مانند همه مکمل‏های غذایی دیگر، افرادیکه دارای سابقه بیماری هستند نباید کراتین و یا مکمل‏های دیگر ورزشی را مصرف کنند. برای مثال، حداقل یک بررسی موردی وجود دارد که گزارش داده که التهاب کلیه پس از مصرف کراتین در شخصی که سابقه مشکل کلیه داشته است، دیده شده است. پس قبل از اینکه شروع به مصرف هر مکملی نمایید، بهترین پیشنهاد این است که با پزشک خود مشورت نمایید.

    افسانه: کراتین برای همه ورزشکاران ایده‏ال است.

    حقیقت: برخی از ورزشکاران نفع زیادی از مصرف کراتین می‏برند، و برخی دیگر سود اندکی عایدشان می‏شود. ورزشکارانی که نیاز به قدرت برای انجام حرکات پیوسته و سریع دارند کاندید‏های مناسبی برای مصرف مکمل کراتین می‏باشند. این ورزشکاران شامل پاور‏لیفترها، بدنسازان، قهرمانان دو سرعت، بازیکنان فوتبال، بیس بال، و بسکتبال و نظیر اینها می‏باشند. ورزشکاران استقامتی و آنهایی که در ورزش‏های هوازی شرکت می‏کنند ممکن است که نفع زیادی از مصرف کراتین نبرند.

    افسانه: کراتین باید در زمان بخصوصی مصرف شود.

    حقیقت: هرچند ثابت شده است که می‏توان تاثیر کراتین را با مصرف آن به همراه نسبت 1:1 از پروتئین و کربوهیدرات به حداکثر رساند، شواهد واقعی برای بهترین زمان مصرف کراتین وجود ندارد. به عنوان یک مکمل، کراتین منابع کراتین بدن شما را افزایش می‏دهد. چه شما آنرا در صبح مصرف کنید، چه در ظهر و چه در شب به نظر می‏رسد که تفاوت چندانی نداشته باشد. برای آسودگی خاطر، ممکن است ترجیح دهید آنرا همراه با نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین‏تان مصرف کنید.

    افسانه: مصرف کراتین به صورت دوره‏ای نتایج بهتری را به عمل می‏آورد.

    حقیقت: شواهد قابل توجه مبنی براینکه مصرف دوره‏ای کراتین بهتر از مصرف مداوم آن است در دست نمی‏باشد. همچنین دلایل قانع کننده‏ای که نشان دهد استفاده از کراتین در ورزشکاران باعث کاهش توانایی بدن در تولید کراتین می‏شود، وجود ندارد.

    افسانه: شما می‏توانید به اندازه کافی از رژیم غذایی خود کراتین دریافت کنید.

    حقیقت: بطور میانگین روزانه هر شخص تنها می‏تواند حدود 1 گرم کراتین از رژیم غذایی خود دریافت نماید. هنگامیکه که شما غذا را می‏پزید، کراتینی که در مواد غذایی نظیر گوشت و ماهی وجود دارد را از بین می‏برید.

  7. کاربر مقابل از the blizzard عزیز به خاطر این پست مفید تشکر کرده است:


 

 
صفحه 2 از 2 نخستنخست 12

اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •