نمایش نتایج: از 1 به 6 از 6
  1. #1
    کاربر تازه وارد
    تاریخ عضویت
    Aug 2013
    محل سکونت
    تهران
    نوشته ها
    10
    تشکر ها
    0
    تشکر شده 6 بار در 5 پست
    میزان امتیاز
    170

    بدنسازی با 10 حرکت حجم ساز

    بدنسازی با 10 حرکت حجم ساز


    با استفاده از ده حركت پیشنهادی در زیر، تمرینات بدنسازی را عالی انجام بدهید و به حجم ایده آل خود دست یابید


    جلوپا با دستگاه
    معمولا در این حركت در پایان برنامه تمرینی روزهای پا استفاده می شود و یك تمام كننده خوب به حساب می آید، چرا كه در این حركت عضلات خود را تحت یك فشار مستمر و یك مقاومت ادامه دار قرار می دهید كه در نتیجه فیبرهای عضلانی تان از زیر پوست نمایان خواهد شد. اكثر بدنسازان می دانند كه برای كسب نتیجه بهتر در ورزش بدنسازی از حركت مذكور باید در بخش بالای هر تكرار آن برای یك شماره عضلات را منقبض نگهدارید. حال اگر شما دنبال یك انقباض قوی تر هستید و می خواهید كه واقعا تك تك فیبرهای عضلانی ران هایتان به رشد تحریك شوند، سعی كنید در بخش بالای حركت تا جایی پاها را بالا بكشید كه ران هایتان از صندلی بلند شوند. احتمال دارد كه موفق بر اجرای این كار نشوید، اما همین كه به آن قصد پاها را بالا ببرید و تلاش كنید به هدف كه انقباض شدید تر است برسید، یك شدت متفاوت ایجاد خواهید كرد.

    زیربغل هالتر خم
    بعضی از بدنسازان این حركت را كاملا به یك حركت جدید تبدیل می كنند، به شكلی كه می توان گفت نوعی ددلیفت نیمه اجرا می كنند،در ورزش بدنسازی زیر بغل هالتر خم جایگاه ویژه ای دارد. آنها در بخش بالای حركت تقریبا بالا تنه خود را كاملا صاف می كنند یا اینكه ران ها را بیش از حد خم می كنند. چنین اشتباهی فشار را از عضلات پشت خارج می كند ( یا حداقل از بخش میانی پشت كه هدف حركت است).
    در این حركت اگر می خواهید واقعا به بخش میانی عضلات پشت تان فشار اعمال گردد به جای هالتر، یك جفت دمبل بردارید و حركت را اجرا كنید. بدین صورت كه به جلو خم شوید، و سینه خود را روی یك میز بالا سینه یا هر تكیه گاه دیگری استراحت دهید. حال از موقعیت مذكور شروع كنید با شدت حركت را اجرا كنید و در بخش بالای هر تكرار شانه های خود را از پشت به سمت یكدیگر فشار دهید. در حین اجرای حركت آرنج ها را دور از بدن نگهدارید تا فشار غیرمعمول و بیش از حدی به عضلات لاتیسموس دورسی اعمال نشود. این حركت باعث ضخیم تر شدن عضلات پشت می شود و جرئیاتی در پشت تان ایجاد می كند كه تا به حال برایتان قابل تصور نبوده است.این حرکت باعث می شود که شما در کوتاه ترین زمان در بدنسازی پیشرفت خوبی داشته باشید.


    كراس اور
    زمانی كه این حركت را در مدل ایستاده اجرا می كنید، نزدیك كردن دستگیره ها همزمان با صاف نگهداشتن بدن مقدور نمی باشد، و برای اجرای بخش مثبت حركت لازم است كه كمی بدن خود را تاب دهید كه همین عمل باعث می شود عضلات جلوسرشانه بیش از حد معمول درگیر نشوند و عضله سینه در حداقل درگیری قرار بگیرند.
    جهت جلوگیری از بروز این مشكل دستگیره های كابل را به بخش پایین دستگاه كشش وصل كنید و یك میز پرس سینه یا زیرسینه بین دو پایه كراس قرار دهید.
    حال روی میز دراز بكشید و دستگیره ها را در دست بگیرید و با حفظ خمیدگی كوچكی در آرنج ها
    كابل ها را از طرفین بالا بكشید تا جایی كه آنها یكدیگر را درست بالای قفسه سینه لمس كنند.
    اجرای حركت كراس اور، بدین شكل باعث ایجاد تفكیك عضلانی بیشتری می شود، برای اینكه در این مدل بالا تنه شما در طول دامنه حركت تكان نخواهد خورد. به خاطر بسپارید كه در هر تكرار باید سینه خود را كاملا بالا و برجسته نگهدارید تا در هر تكرار به خوبی منقبض شوند. نكته مهم دیگر این است كه نباید اجازه دهید در بخش پایین حركت ( زمانی كه دست ها را باز می كنید) وزنه ها مجددا روی پایه قرار بگیرند، چرا كه این كار باعث می شود كشش دائمی روی عضلات قرار نگیرد و تاثیر حركت كم شود.
    تكرارهای خود را به آرامی اجرا كرده و سعی كنید كشش را در سراسر ست تمرینی در دامنه كامل حركت روی عضلات سینه حفظ كنید.این حرکت میتواند باعث پیشرفت خیلی سریع دربدنسازی و سایز عضلات شود



    شراگ با هالتر
    از یك ورزشکار رشته بدنسازی سوال كنید كه مشكل او با حركت شراگ چیست؟ او در پاسخ خواهد گفت كه حین اجرای حركت، هالتر خیلی محكم روی ران هایش ساییده می شود و به نوعی تمركز و حس را بر هم می زند. این در حالی است كه مشكل مذكور، تنها بخشی از مسئله می باشد.
    مسئله دیگر اینحاست كه اجرای حركت با هالتر باعث عدم حركت آزادانه دست ها شده و در نهایت منجر به محدود شدن میزان رشد می گردد. راه حل این مسئله استفاده از دمبل است، چرا كه با این ابزار دامنه حركتی افزایش می یابد و در نتیجه فشار بهتر و بیشتری جهت تحریك عضلات به رشد، به آنها اعمال می گردد. برای شروع حركت شراگ با دمبل، خیلی كم بالاتنه را به سمت جلو متمایل كنید و در این حال باید دمبل جلوی رانهایتان قرار گرفته باشند. حال با پایین نگهداشتن شانه ها، عضلات كول را منقلب كنید و وزنه ها را به سمت بالا بكشید ( تصور كنید می خواهید شانه های خود را با گوش هایتان تماس دهید) و در عین حال همزمان دمبل ها را به سمت طرفین بدن بكشید به طوری كه در بخش بالای حركت كف دست هایتان رو به یكدیگر باشد. چنین تكنیكی باعث تحریك قوی تر عضلات كول به رشد می گردد.این حرکت در بدنسازی به شدت توصیه می شود



    ساق پا ایستاده
    یكی از دلایل عمده ای كه ورزشکاران رشته بدنسازی برای ساختن عضلات پا دچار مشكل هستند این است در اجرای حركات مربوط به عضلات ساق به اندازه نیاز به بخش منفی حركت توجه نمی كنند و تصور دارند كه فقط بخش بالا رفتن مهم است.
    از آنجایی كه ساق ها در فعالیت های روزانه نظیر پیاده روی، راه رفتن و دویدن بكار گرفته می شوند به خوبی كارآمد هستند، و این حقیقت بدان معناست كه برای تحریك كردن این عضلات به رشد باید از تكنیك هایی مثل بخش منفی كنترل شده استفاده كرد تا بتوان با اعمال فشار غیر معمول روی آنها، تحریك به رشد ایجاد كرد.داشتن عضلات ساق پای خیلی قوی می تواند در بدنسازی باعث جابه جا کردن وزنه های سنگین تری شود.
    برای اجرای هر ست از حركت ساق پا ایستاده باید زانوهای خود را قفل نگهدارید و با یك حركت روی پنجه بروید، پس برای بازگشت 3 شماره بخش منفی را طول دهید.
    این كار را برای اجرای تمام تكرارها انجام دهید. بله همانطور كه فكر می كنید لازم است كه اندكی از میزان وزنه تمرینی همیشگی بكاهید، اما نگران نباشید چون از تحریك عضلات چیزی كاسته نخواهد شد، و حتی شدت تمرین افزایش خواهد یافت.
    اجرای حركات ساق به شكل تك تك دارای تاثیر بهتری از لحاظ میزان بكارگیری كل عضله در مقایسه با مدل جفت پا دارد.

  2. کاربر مقابل از بدنسازی عزیز به خاطر این پست مفید تشکر کرده است:


  3. #2
    کاربر تازه وارد
    تاریخ عضویت
    Oct 2015
    نوشته ها
    1
    تشکر ها
    1
    تشکر شده 0 بار در 0 پست
    میزان امتیاز
    80
    عالی بود ممنون

  4. #3
    کاربر تازه وارد
    تاریخ عضویت
    Jan 2016
    نوشته ها
    1
    تشکر ها
    0
    تشکر شده 0 بار در 0 پست
    میزان امتیاز
    70
    ممنون دوست عزیز عالی بود
    انواع کفپوش پلی یورتان با کیفیت بالا و قیمت مناسب و مقاومت در برابر نور خورشید و مواد شیمیایی برای اطلاعات بیشتر اینجا را کلیک کنید

  5. #4
    کاربر تازه وارد
    تاریخ عضویت
    May 2016
    نوشته ها
    1
    تشکر ها
    0
    تشکر شده 0 بار در 0 پست
    میزان امتیاز
    60
    ممنون

  6. #5
    کاربر تازه وارد
    تاریخ عضویت
    Jun 2016
    نوشته ها
    2
    تشکر ها
    0
    تشکر شده 0 بار در 0 پست
    میزان امتیاز
    56
    مرسی خوب بود
    پنجره های دو جداره upvc در بین پنجره های موجود در بازار مناسبترین انتخاب می باشند.زیرا پنجره دو جداره پازل ستاپ علاوه بر کیفیت بالا از آلودگی صوتی نیز جلوگیری می کنند.

  7. #6
    کاربر تازه وارد
    تاریخ عضویت
    Mar 2017
    نوشته ها
    1
    تشکر ها
    0
    تشکر شده 0 بار در 0 پست
    میزان امتیاز
    30
    مرسی خوب بود اما 10 تا نبودااا !!؟

 

 

اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •